좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 없애는 실천 방법

1. 습관의 힘: 인생을 바꾸는 작은 행동의 누적 효과

사람의 행동은 하루 중 40% 이상이 습관적으로 이루어진다고 합니다. 즉, 우리가 무엇을 먹고, 어떻게 일하며, 언제 운동하는지 등 일상의 대부분이 습관에 의해 결정됩니다. 좋은 습관을 형성하면 생산성이 높아지고, 건강과 정신적 안정도 개선됩니다. 반대로 나쁜 습관을 지속하면 삶의 질이 낮아지고 장기적으로 부정적인 영향을 받을 수 있습니다.

습관은 우리의 뇌가 에너지를 절약하기 위해 형성하는 자동화된 행동 패턴입니다. 처음에는 의식적인 노력이 필요하지만, 반복하면 무의식적으로 수행하게 됩니다. 예를 들어, 아침에 일어나면 자동으로 양치를 하거나, 운전을 할 때 특별히 신경 쓰지 않아도 익숙하게 도로를 주행하는 것은 모두 습관의 결과입니다.

하지만 좋은 습관을 만드는 것은 쉽지 않고, 나쁜 습관을 없애는 것은 더욱 어렵습니다. 왜냐하면 나쁜 습관은 즉각적인 보상을 주는 경우가 많기 때문입니다. 예를 들어, 패스트푸드를 먹으면 즉각적인 만족감을 느낄 수 있지만, 장기적으로 건강에 해롭습니다. 스마트폰을 오래 사용하는 것도 순간적인 재미를 주지만 생산성을 저하시킬 수 있습니다. 따라서 좋은 습관을 형성하고, 나쁜 습관을 제거하는 체계적인 방법을 적용하는 것이 필요합니다.

2. 좋은 습관을 만드는 법: 작은 변화부터 시작하기

좋은 습관을 형성하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 ‘작은 습관(Small Habit)’부터 시작하는 것입니다. 처음부터 큰 변화를 시도하면 쉽게 지치고 포기하기 쉽기 때문에, 작은 목표를 설정하고 점진적으로 발전시키는 것이 중요합니다.

1) 습관을 명확하게 정의하기

막연한 목표는 습관 형성에 실패하는 원인이 됩니다. 예를 들어, "운동을 더 해야겠다"라는 목표보다는 "매일 아침 10분 동안 스트레칭을 한다"처럼 구체적인 행동을 정하는 것이 효과적입니다.

2) 트리거(Trigger)를 활용하여 습관을 자동화하기

습관은 특정한 ‘트리거(Trigger, 유발 요인)’에 의해 형성됩니다. 예를 들어, 양치 습관은 ‘아침에 일어난다’는 트리거와 연결되어 자동으로 실행됩니다. 따라서 새로운 습관을 형성할 때는 기존의 습관에 연결하는 것이 효과적입니다. 이를 ‘습관 쌓기(Habit Stacking)’라고 합니다.

예를 들어,

• 기존 습관: 아침에 커피를 마신다.
• 새로운 습관: 커피를 마신 후에 독서를 5분 한다.

이렇게 기존 습관과 연결하면 자연스럽게 새로운 습관을 형성할 수 있습니다.

3) 작은 성공을 경험하기

처음부터 무리한 목표를 설정하면 실천하기 어려워집니다. 대신 작은 성공을 경험하며 동기부여를 지속하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 매일 10분씩 운동하는 습관을 들인 후 점차 시간을 늘려가는 방식으로 진행하면 부담이 적어지고 성공 확률이 높아집니다.

또한, 습관을 실천한 후 스스로에게 보상을 주는 방법도 효과적입니다. 예를 들어, "한 주 동안 매일 운동을 했다면 좋아하는 영화를 본다"와 같은 방식으로 동기를 부여할 수 있습니다.

3. 나쁜 습관을 없애는 법: 환경을 바꾸고 유혹을 차단하기

나쁜 습관을 없애려면 단순히 의지만으로는 부족합니다. 왜냐하면 나쁜 습관은 이미 뇌에 깊이 각인되어 있기 때문입니다. 따라서 환경을 바꾸고, 유혹을 차단하는 전략을 활용하는 것이 효과적입니다.

1) 나쁜 습관의 트리거를 제거하기

습관은 특정한 트리거에 의해 시작됩니다. 예를 들어, ‘소파에 앉으면 스마트폰을 한다’는 패턴이 있다면, 소파 근처에 스마트폰을 두지 않는 것이 도움이 됩니다.

또한, 나쁜 습관을 줄이려면 유혹을 차단하는 환경을 조성하는 것이 중요합니다.

• 불필요한 간식을 줄이려면? → 집에 과자를 두지 않는다.
• 스마트폰 사용 시간을 줄이려면? → SNS 앱을 삭제하거나, 스마트폰을 책상에서 멀리 둔다.
• 늦게 자는 습관을 없애려면? → 취침 시간을 미리 정하고 알람을 설정한다.

이처럼 나쁜 습관을 유발하는 환경을 제거하면 습관을 바꾸기가 훨씬 쉬워집니다.

2) 대체 습관을 만들기

나쁜 습관을 완전히 없애는 것은 어렵기 때문에, 대체 습관을 만드는 것이 효과적입니다. 예를 들어,

• 스마트폰을 자주 보는 습관을 줄이고 싶다면 → 책 읽기 습관으로 대체한다.
• 야식을 줄이고 싶다면 → 저녁을 조금 더 든든하게 먹는다.
• 스트레스를 받으면 술을 마시는 습관이 있다면 → 명상이나 산책으로 대체한다.

이처럼 나쁜 습관을 단순히 제거하는 것이 아니라 더 좋은 습관으로 대체하면 지속적으로 실천하기가 수월해집니다.

4. 좋은 습관을 지속하는 방법: 꾸준함을 만드는 시스템 구축

습관을 형성하고 나쁜 습관을 없애는 것만큼 중요한 것은 이를 지속하는 것입니다. 많은 사람들이 새로운 습관을 시작하지만, 시간이 지나면서 중단하는 경우가 많습니다. 따라서 습관을 장기적으로 유지할 수 있는 시스템을 만드는 것이 중요합니다.

1) 진행 상황을 기록하기

습관을 꾸준히 유지하려면 진행 상황을 기록하는 것이 효과적입니다. 매일 습관을 실천한 후 달력에 표시하거나, 습관 추적 앱을 활용하면 습관을 지속할 확률이 높아집니다.

예를 들어, ‘매일 10분씩 독서를 한다’는 습관을 만들었다면, 독서를 완료한 날마다 체크 표시를 하거나 앱에 기록하는 방식으로 동기부여를 할 수 있습니다.

2) 주변 사람들과 공유하기

좋은 습관을 지속하는 또 다른 방법은 주변 사람들과 목표를 공유하는 것입니다. 예를 들어, "한 달 동안 매일 운동하기" 목표를 친구와 함께 정하면 서로 독려하며 습관을 유지할 수 있습니다.

3) 실천 가능한 목표를 설정하기

너무 높은 목표를 설정하면 쉽게 지치고 포기할 가능성이 높습니다. 처음에는 실천 가능한 작은 목표부터 시작하여 점진적으로 발전시키는 것이 중요합니다. 예를 들어, "매일 30분 운동하기"가 어렵다면, "처음에는 5분씩 걷기"부터 시작하는 방식으로 목표를 조정하면 꾸준히 실천할 수 있습니다.

맺음말

좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 없애는 것은 작은 변화에서 시작됩니다. 꾸준히 실천할 수 있는 환경을 만들고, 지속적으로 동기부여를 하면 점점 더 긍정적인 변화를 경험할 수 있습니다. 지금 바로 작은 습관부터 시작하여 더 나은 삶을 만들어 보세요! 🚀